瑜伽，让我们优雅地老去

随着瑜伽的普及，这项运动逐渐被越来越多的老年朋友所接受，许多老年人纷纷加入到瑜伽健身的行列中，公园里、瑜伽馆里到处都是练瑜伽的老年人。坚持瑜伽不一定能够让一个人冻龄回春，但是却会减缓身体感觉衰老的过程。因为通过瑜伽，一个人可以很大程度保持身体的“灵便”。而有了“灵便”，才能有更好的生活质量。

从瑜伽“小白”到资深教练

  文/哈晓瘦

38岁之前，桑群利的世界里没有瑜伽两个字。38岁以后，她成了不折不扣的“瑜伽粉”，“瑜伽痴”。现年54岁的桑群利，说起二十多年前自己和瑜伽的结缘，她脸上浮现出少女一般的纯真笑意。

38岁的桑群利是理发师，在这个行当干久了，身体就发出抗议了。要说当理发师，就是拿着剪刀咔嚓咔嚓剪头发，又有什么辛苦呢？真正当过理发师，才知道个中甘苦。年纪轻轻的桑群利，因为长期呆在一个空气不流通的环境中，烫染药水不易挥发，她感觉自己嗅觉都出了问题，到了秋冬季节，鼻炎也不时来犯，让她非常难受。而长期站立，导致腿部静脉曲张，颈肩腰腿，无一处不疼痛。理发师工作时间还特别长，遇到春节前的旺季，桑群利每天一站就是十几个钟头，等到下班，两条腿像是两根木棍儿，挪都挪不动步子。老公嫌她太累了，想让她好好休息，总嘟囔她说：“你看你，30岁的年龄，倒像是60岁的身体，不是这疼就是那痛。”桑群利当然也不愿意自己一身病痛，但她却无能为力。

转机发生在一张传单上。有一天桑群利走到大差市，被一个推销员在街头塞了一张瑜伽课的广告单。上面写着可以凭传单免费体验一节课，反正那天闲着也是闲着，她便去体验了一次。一节课上下来，桑群利感觉很不错，于是她又办了张卡，每天都坚持上两节课。一开始，桑群利的关节未拉伸开，和别的有经验的学员相比，动作做得不太标准，她难免有点心急，瑜伽老师告诉她，放轻松一点，练习应循序渐进，不要急于求成，做到自己当前的极限，就可以了。

通过一段时间的摸索，桑群利渐渐也找到了走入瑜伽世界的窍门，她变得兴致盎然，越练越觉得瑜伽有意思，而且因为练习瑜伽，她的身体好了很多，曾经“不是这疼就是那痛”，常常感到身体僵硬得如同铁板一块，变得伸展灵活，气色也跟着好了很多，连常常来美发的老客户都夸她是面如桃花，年轻漂亮了很多。

桑群利的进步，瑜伽老师都看在眼里，老师觉得她练得这么好，应该去报瑜伽教练班。从那时起，桑群利开始接触瑜伽教学，更加深入而系统地学习瑜伽，从一个教练的角度去把握这项优美的锻炼方式。

经过认真学习，桑群利拿到了瑜伽教练资格证。她的生活因瑜伽发生改变，桑群利辞去美发店的活，开始一心一意做瑜伽教练。一传十十传百，她的口碑越来越好。“找桑老师练瑜伽”，已经是一个小众瑜伽圈子里的“流行语”了。现在，54岁的桑群利，每天都要乘坐公交车，穿梭在西安城里大大小小的瑜伽班里授课教学。

桑群利现在主打的瑜伽，叫“三瑜伽”，强调身体、气息、意识同等重要，令体式、 呼吸同时流动，能很好地保持习练者身、心、灵的协调统一。桑群利说：“练习三瑜伽能塑造挺拔苗条的身形，释放身心的紧张压力，回归自然平静的美妙状态，适合所有人群。”

桑群利由衷地热爱瑜伽，并且不遗余力地推广着瑜伽这项运动。现在有时间了，她也会去长安广场做瑜伽，和广场里普通的瑜伽爱好者相比，她因为动作流畅，体式标准，格外引人注目。一套动作做下来，桑群利身边会围着很多热心观众，大家都向她请教瑜伽练习的问题，她不厌其烦地给大家讲解，动不动就给他们上一个多小时的课。

在桑群利的感染下，她老公也开始练瑜伽，两个人还在家里开了一个家庭瑜伽班。她说遇到瑜伽就像是生命的一个奇迹，而将这份缘天长地久地延续下来，身体便多了一份健康，少了许多病痛；人生便多了一种信仰，少了许多彷徨。

                    瑜伽，让我与天争岁月

                             文/陈磊

清晨，天刚蒙蒙亮，街边的早餐店刚刚出摊，路上还没多少行人。75岁的郭勤学已经收拾停当，骑着电动车准备出发去长安广场了。这几年户外瑜伽已经成了他生活的主旋律，他像上班打卡一样风雨无阻，早晚坚持。

忽然意识到身体的重要性是从65岁开始的。退休前，他是一名优秀的初中老师，因为突出的教学成绩，郭勤学退休后被许多补习学校抢着返聘，还没来得及休息几天，他就被迫上岗再就业了。一生执教鞭，郭勤学本就一身病痛。长年累月地伏案批改作业，颈椎、腰椎也一直有问题，此外高血压，高血脂也一直烦扰着他。所以返聘没几年，身体就每况愈下，后来爆发的肾病综合症更是让他全身浮肿，病情一度发展到了连生活都无法自理，整整五年只能躺在病床上。

这对于一生好强的郭勤学来说，可谓残酷的打击。以前他是受人尊敬的郭老师，总觉得“广阔天地大有可为”，而现在却只能困在医院小小的一张病床上，那种痛苦说不出来，就好像生活用极端的方式升降处置一个人，而你却无能为力。

躺在病床上的郭勤学长吁短叹，家人也跟着受罪。难道以后的日子就得躺在病床上度过了吗？他不甘心。他主动找到医生询问，“我的病,还可以彻底康复吗？”看到他的纠结，医生真诚地说：“你以前工作太拼命了，过于劳累，你要改变你的生活作息。另外你可以尝试一下运动疗法。但运动疗法不是三天打鱼、两天晒网就可以奏效的，它是一个特别漫长的过程，咬牙坚持下来，一年以后，你才会感觉有没有效果。”

郭勤学也没想到，年轻时从来没时间也没精力关注的运动，会成为他进入老年后的一种精神加身体的寄托。出院以后，郭勤学给自己制定了详细的锻炼计划。刚开始，他是每天去公园跑步，但跑步受限于场地，不能随心所欲。

好在长安广场聚集着很多健身爱好者，大家都抱着一颗“活到老，练到老”的纯真之心，很容易找到许多同道中人。李建都就是他找到的“同道中人”，他是长安广场的瑜伽达人，年逾70，却有着令人惊叹的柔韧和力量。练友们告诉他，李建都年轻时是新疆的边防战士，边防恶劣的天气让他年纪轻轻就落下严重的风湿性关节炎，带病复原后的他根本无法从事任何体力劳动。可是他就凭借着坚韧的意志力，每天坚持在公园里伸筋拔骨，自学瑜伽，一练就是十几年，现在的他精神奕奕，已经可以独立完成一系列高难度的瑜伽动作。李建都告诉他，瑜伽给他的生活带来了很多意想不到的惊喜，让他找回了遗失岁月之中的柔韧性和灵活性，让他的老年生活过得更有质量了。

郭勤学抱着半信半疑的心理去尝试，但没想到坚持了一年以后，他真的深深地爱上了瑜伽，并且享受到这项运动的快乐。但他说，刚开始时真的很难，非常难。对一个大病初愈的人来说，做任何附加动作都是对身体的极大挑战。看着广场上的练友们，驾轻就熟地做着各种瑜伽体式，但自己腿也扭不到位，臂也弯不过来，动不动还累得气喘吁吁，他的心里别提多沮丧了。

但郭勤学是一个不服输的人，他开始收集很多瑜伽的学习资料，也从网上下载了很多教学视频，跟着网上的瑜伽老师一边学习一边体会，有时候还会到长安广场跟大家讨论。原来瑜伽的体式很多，练习应该从简单的热身开始，难度逐渐加大。每个人身体条件不同，对体式掌握的程度也不尽相同，要循序渐进，不要强迫自己的身体，不要去和别人攀比……

慢慢的，郭勤学不再自卑于自己的动作是多么笨拙，他先练习呼吸，并且像老师说的那样，从最简单的动作开始练起。他从一开始的每天一小时，到现在每天三四个小时，瑜伽已经成为他生活不可缺少的一部分。

可能是量变达到一定程度，自然产生质变。几年瑜伽练下来，连医生都惊叹他的身体的恢复状况，体检报告的各项指标都很正常，在大家看来超高难度的瑜伽体式，他做起来也是毫不费力，每次他在广场上练习，总能引来不少人围观，大家都啧啧赞叹他是“长安柔软第一人”。

郭勤学自己有时也感觉惊奇，他居然，真的从病痛里走出来了。现在的他有许多志同道合的老伙伴，大家每天相互切磋瑜伽。他发自肺腑地感叹，能这样活下去真的很好。他说：“有时候疾病和衰老，真的会给人可怕的心理暗示，让我们轻率地认定自己的人生已经开始走下坡路了。其实越是这样，我们就越应该与天争岁月，努力调整自己的状态，而不是跟着时间就这么沉沦下去。”

   身与心的疗愈之旅

     文/王之宏

身心合一并非说说那么简单

今年54岁的丁清退休前是陕建集团的会计，从二十三岁开始工作，她在财务岗位上一直干到了退休。眼睛老花，腰椎间盘突出，后背疼痛……这些都是长久伏案的职业病。办完退休后，她觉得自己总算熬到了歇下来的年纪，心里有一大把的计划想要实践，可紧跟着两个月的腰痛将她送进了医院。

工作时，丁清就有腰椎间盘突出的症状，期间也小犯过几次，但退休后的这一次格外严重，也许是心情放松下来，身体的问题就格外突出。出院后，丁清遵照医嘱，不劳累不久坐不提重物。虽然大致稳定住了病情，但丁清一直想寻找到真正解决问题的办法，她不想弯腰驼背着被病情拿住。就在心情郁闷时，她在路边接到了一张瑜珈宣传单。

打动丁清的是宣传单上的一句话：瑜伽是身心合一，瑜伽是疗愈。最初，丁清对身心合一最直白的理解是，一个人心里想干什么，身体要能跟得上。在一天天一月月累积的瑜伽课堂里，她找到了这两者的切实结合：心之所想，身之所随；身之所动，心亦随之。

当然，在练习中丁清也曾度过了许多艰难。她曾经也像很多人理解的一样，觉得身体僵硬就不适合习练瑜伽，难免自怨自艾。可坚持一段时间后，她觉悟出，原来身体的僵硬本质上是来源于心情的纠结。一个人觉得自己不行，他就会真的不行。而一个人只有给自己一个尝试和改变的机会，变化才会真的开始。

知易行难，好东西都不是想想或说说就能得来的。换言之，凡是真正的好东西必是经过磨砺获得的。

瑜珈对我不是运动，是疗愈

现在瑜伽算是一项全民运动，很多人都听过或接触过瑜伽。但真正能将瑜伽落实成生活一部分的人，仍然是极少数。丁清就是其中一位，她认为瑜伽对她来说是一种身心的疗愈。

最初习练瑜伽时，她更多的是在跟随体式，她心里会默记体式的名称，会对比自己与其他习练者的差距，会欢喜或纠结于某个完成或未完成的体式，这种跟随体式，大概持续了大半年，她觉得累，虽然初期会有打鸡血般的热情，但热情过后，心里开始有点空。

虽然因为体式的介入，腰部的确有了明显的改善，但丁清觉得并没有真正缓解腰部的僵紧。大半年后，感觉累了的丁清开始放弃变化体式的练习，她安静下来，尝试将一个体式持续近十分钟。在拉长和静下来的时间里，她不断感觉和恢复身体各部分的觉知。比如金刚坐时，她全程闭眼做。从头顶百汇穴到足底涌泉穴，她不靠眼睛或周围的镜子摆出这个看起来像的体式，而是真正以盲做的心态指令各个器官，让每个觉醒起来的感官最终形成外在的体式。

很多时候对运动的理解，更多是让你动起来，这其实是对运动的误解。运动是要带心一起的，心动而后身动或身不动，那才真是心中千军万马，而外表云淡风清。瑜伽最终指向的就是这样的感觉。通过感知瑜伽的疗愈，让浮躁的自己静下来，看清自己随后完善自己。当这个心窍打开后，丁清才感觉自己真的爱上了瑜伽，并且瑜伽也真正疗愈了她。那是一种彼此的接纳与互动。

丁清从接触瑜伽到现在，已有近两年的时间。从最表象的收获来说，现在的她腰板直背部平整，不再困扰于腰椎间盘突出引发的疼痛或不适。从内在来说，丁清说她找到了自己续美续命的良方。

以前腰不好，丁清只是种种花，或是冬天在盆里栽点蒜苗或韭菜。现在腰不成问题了，丁清便在长安区收拾了一个小农场，周末蹲在农田里，常常一做就是两三个小时。

现在每天无论多忙，丁清都会习练瑜伽至少一小时。她有自己特别合拍的瑜伽私教老师，也有几个特别投合的瑜伽习练者，在她的瑜伽圈里，大家没有追逐和限定的结果，只有不断向内探寻的自我。

现实生活里，丁清是年过半百的阿姨。心存的远方里，丁清是督促自己保有年轻态的一个人。她希望自己的生活不只是生存，而是能生活在强健并愉悦的身心里。

   瑜伽是一场奔向美好的修行

文/王默

吴小敏的一天从六点二十分开始。

定好的闹钟对吴小敏来说只是一种摆设，以防自己没醒来。事实是，每天吴小敏都会在近六点的时候自然醒来，她躺平在床上，闭着眼伸展四肢，等着闹钟准时响起舒缓的音乐。摸着按下闹钟的那一刻，吴小敏彻底睁开眼睛，然后翻身侧卧，踡起双腿静等几秒，再用手撑着身体慢慢起来。这是她这几年习练瑜伽后养成的起身习惯，因为这是给心脏的一个准备，也是给自己的一个仪式感。新的一天又开始了。

在四年前，吴小敏第一次走进瑜伽课堂。那时的她，身心都不太好。经历过身体创伤的人，也许身体基本愈合了，但疼痛过后最难平复的其实是心底的划伤。

吴小敏55岁时从兰州水利局退休来到西安，和丈夫结束大半辈子的两地分居生活。吴小敏喜欢西安，因为在这里她相识不多，没有多少人知道她曾经历过癌症的袭击。那几年在兰州医院辗转经历的抗癌时光，让她下意识地选择远离兰州。

乳腺癌是女性的高发病，吴小敏是没能幸免的“幸运儿”。失去部分身体不是最大的伤痛，留在心底的恐惧和日常生活中的谨慎入微才是真正绵延的噩梦。吴小敏年轻时并不喜欢运动，她像所有女人一样喜欢漂亮，喜欢哪款衣服会把中意的颜色集齐。在那个衣物普遍简单暗淡的年代，她也是出尽了风头。四十刚出头查出乳腺癌时，吴小敏觉得天都塌了。那段不堪回首的日子里她增重了近五十斤，一方面是手术和药物的原因，一方面也是她没了精致的心情。后来，病情稳定后没多久，她便退休来到西安。

吴小敏的女儿在上海工作，丈夫上班，平日家里只有吴小敏一个人。她学过拉丁舞，报过书画班，也参团去过很多地方旅游，但最终这些留给她的是一批舞服、一些纸笔和很多照片，持续不下去的兴趣让吴小敏的日子过得有些凌乱和空洞。

最初走进瑜伽课堂时，吴小敏说她感觉心里碰触到了某种久违的安静。多少年了，忙工作忙治病忙孩子，她心里始终是乱乱的，被生活推着走的同时也推着生活走。瑜伽让她仿佛回到了上学的年代，老师、课堂、安静，这一切伴随着瑜伽音乐，她有找到自己的感觉，从前的时光好像回来了。

瘦身塑形并不是吴小敏热衷瑜伽的真正原因，虽然习练瑜伽这几年里她从近140斤瘦到了90多斤，曾经装箱的裙子和毛衫又被她拿出来继续穿。四年里，她每天早上固定8点半到10点上瑜伽课，除了节假日老师有事，她几乎风雨无阻。从刚开始的坐不直站不稳弯不下，到现在的柔韧可塑，外人看到的是那些啧啧称叹的体式，只有吴小敏自己知道，她因此脱离了依赖多年的药物，获得了日益强健的精气神。

刚学瑜伽时，她是课堂里年纪最大的学员。那时她有些胖，即便最大码的瑜伽服她也难以穿进，偶有可以套上的，穿上后她也拒绝照镜子。那时的她，是瑜伽馆里一节课坚持不下去只能躺平休息的“老姐姐”，是几乎不请假不缺席的“优秀会员”，就是这样一天天一月月一年年的坚持，现在的吴小敏已经可以以助教身份指点馆里的新进学员。那些围在她身边的人，很多二十或三十出头，她们因为缺乏对身体的认知和重视，常常腰酸背疼。她们问吴小敏，姐姐你身材怎么这么好，姐姐你真的有60多？姐姐你以前是运动员吗？

没看见吴小敏坚持瑜伽的人，他们不知道如今在她自由切换的各式瑜伽服之下，是吴小敏曾经破损和带伤的身体。可是这些现在已经不重要了，虽然伤疤仍在，可是胸腔处的淤堵和腋下的堆积已经随着瑜伽体式的伸展渐渐抹去，吴小敏说她现在基本脱离了药物，曾经动不动就感冒发烧的她，已经很久不被感冒打扰了。

在如今视瑜伽为瘦身变美途径的各式宣传里，瑜伽真正的功益并未被更多人知晓。瑜伽的真正本义是“生命”，即生命本身该有的生命状态。既然是生命状态，它就不该是量化的竞技或炫目的攀比，它是通过瑜伽体式的展现，探索和体会当下生命的状态。你好或不好，都该被呈现，继而被治愈或接纳。吴小敏说这些感悟也是她在日复一日的点滴习练中体会到的，遇见好的老师，遇见平静下来的自己，瑜伽的缘份才算真正到来。

吴小敏现在每天早上的时间几乎都交给瑜伽，10点下课后，她有时和老师闲聊，有时躺在瑜伽垫上闭目休息，快11点时回家。疫情严重时，她和老师约好在线上课，总之，上午的时间她都交给瑜伽。午饭过后，她稍稍睡一会，下午看看书做做手工，或者出门会朋友。瑜伽不仅带给她良好的身体状态，也让她享受从容掌控生活的宁静。

出门走路，如果吴小敏在前面走，很难看出这是60多岁的身姿。瑜伽老师教导她的站立行走规则，吴小敏记在心里付诸在日常。从背影看，她是真的窈窕稳健，身形没有半点拖沓。在注定会走向衰落的岁月里，想方设法保有良好的自己，成为更好的自己，这就是好的生活。

                     骑行万里路，纵情山水间

文/尚陆一

一个风和日丽的早晨，我兴冲冲地打点行装，跨上我心爱的“坐驾”从西安高新区家中出发，迎着初升的朝阳，沐浴着和煦的微风，一路向东，开始了我又一次的快乐骑行之旅。

这次骑行的目的地是著名的风景区——蓝田县温泉旅游小镇汤峪。手机导航显示两地相距49公里，来回近百公里，这在我的骑行生涯中并不算长。单车骑行运动一直是我的最爱，它不仅锻炼了身体，使我时时能保持充沛的精力，还可以纵情欣赏沿途的风光，用相机记录美好的瞬间。

2017年退休至今，我的“轮迹”几乎“印”遍了西安市周边的各个景区和大小城市，骑行加跑步累计天数1087天；里程累计已达12739公里。我参加了网上的多种骑行赛事，运动等级达到了“高阶四星级”；共获得“赛事奖牌”218枚；“荣誉奖章”309枚，真是拿奖拿到手软，享受到了比上班拿“先进”更大的心理满足。

而且，骑行中我还帮助过许多人。有一次在一个车流量较大的省道上，我发现一个三、四岁的小男孩不管不顾独自在公路上跑来跑去，来往的车辆纷纷避让，几次差点儿撞到，让人惊出一身冷汗！环顾四周，并未见有大人跟着。我赶紧下车，把小男孩抱到了路边。正在询问中，只见一年龄稍大的妇女从旁边的村道上满头大汗，气喘吁吁地跑来，说是正在厨房做饭，一转眼就不见了孙子，没想到跑到公路上了！她赶紧牵过孙子的手，一再向我表示感谢！

还有一次天色向晚，见一老太太在路边呻吟。问之，说是身体突感不适，走不动路了，家就在前边村里，希望我能去给家人报个信。按照老太太提供的信息，我费了一番周折，终于找到了她的家人，并引着他们来到了老太太身边。在一片感谢声中，我又踏上了快乐的旅程。

我对骑行的热情也感染了老伴儿，有时候她也会跟着我做一些短程的骑行。一路上，我们边骑边聊，聊到得意处，常常会相视会心一笑，仿佛又回到年轻时谈恋爱的日子了。

当然，毕竟奔七十的人了，骑行也还是要讲究科学，量力而行的。我每次骑行单日里程基本掌握在20到100公里之间。不是骑不动、骑不远，而是我有四个重要原则：一是运动量与年龄匹配，不逞能。锻炼只求健体，不能伤身；二是我们年轻时没有打下运动员那样坚实的运动基础，现在也没必要刻意去破纪录、夺金牌；三是最重要的，即适应自己身体的才叫锻炼。我是以每次骑行后第二天没有特别疲劳的感觉为标准，如果出现这些症状，就说明运动强度有点儿大，需要及时调整；四是每次骑行运动结束后，及时、合理地做一些放松运动，避免肌肉拉伤，尽快消除疲劳。

再一个，保证骑行中的安全不仅是对自己负责，也是对家人负责。每次开辟新的骑行路线，我都会事先做足功课，选择一条路况最好，风景宜人，且最安全的路线，充分做到胸有成竹。

古人云“读万卷书，行万里路”。也许我没有读过“万卷书”，但我却可以骄傲地说：我的骑行早已超过了“万里路”！

隐藏在公园里的“民间高手”

         文图/倪豪横

在西安的公园里，很多“民间高手”也如运动员一样，日复一日地坚持着体育锻炼，他们那完全猜不出真实年龄的躯体，都是长足锻炼回馈给他们的财富，他们身体力行地见证着只要你想做，就没有做不到的人间真理。

一、67岁的孙富凯正在用健腹盘做核心训练，他的动作标准到堪比长期浸淫在健身房的健身教练。

1. 俄式挺身是街头健身中的最高难度之一，需要良好的身体素质和运动基础。58岁的李记安通过长期的锻炼，终于解锁了这一动作。

2. 长安广场上，今年67岁的郑剑正在展示竞技体操的中“前水平”动作，引起了大伙儿的围观。

3. 曹安江发明了许多花式锻炼的方法，简单的俯卧撑在他的改造下，难度越来越大，仿佛一场杂技表演。

羽球小技巧，让你急停急起不狼狈

 文/朝益

五年前，我退休了，但并没有闲着，我相信一句话：人就像机器，不用就会生锈。所以，我从退休第二天起，就开始积极地参加运动。

那时候，我一个熟悉的医生建议我打羽毛球，他说人步入中老年之后，血压多半会上升，但经常打羽毛球会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸有降低血压的作用。至于我所担心的老年人能不能打羽毛球的问题，医生则言简意赅地说：“根据你的情况，提高基础力量、关节稳定性和灵敏度、以及在不同环境下身体对环境认知的这种平衡能力，就问题不大。”

有了医生的专业背书，我很快就加入了老年羽毛球大军，现在已经算是一名“资深球友”，并且我也摸索出了一套适合自己的打球方式。

在打羽毛球中，我最为深刻的印象就是各种突发的急停急起、二次启动，要求你在看到球的瞬间作出判断，调整步伐移动。

由于球速快，羽毛球场上经常会被对手欺骗，需要通过急停急起对自己的位置作出调整。可是急停急起毕竟不同于常规移动，如果不能形成良好的习惯很容易导致自身伤病，我归纳了几个急停急起的小技巧跟大家分享。

• 尽量一步到位，避免二次启动。

如果需要急停接球，在急停的过程中，应该在对手击球的瞬间就做出判断控制身体。如果是急停之后需要上网，要保证垫步之后的跨步尽量一步到位，避免二次启动。如果可以凭借急停的爆发力一步移动到位，不仅仅可以最大限度地缩短移动时间，还能避免多次小碎步移动消耗体能。
       二、保持持拍手同侧脚在前。

在网前打完球回到中场的时候要避免左右脚平行，尽量保持持拍手同侧脚在前，防止对手突如其来的进攻。回退至中场防守时也要保持持拍手同侧脚在前，这样后撤接后场球时，便于急停蹬转发力，有利于加快自己场上的速度。

三、步法要规范，后撤不能乱。

很多的急停急起都源于自己不规范且零碎的移动，所以我们应该规范自己的步法。上网接球后应该立刻后撤，同时稳定自己的重心。如果后撤时脚步松散，重心偏高，很容易被对手欺骗进行无谓的急停急起。

  练拳的环境选择和营造

                      文/王乾成

练拳环境选择
   练习太极拳套路，有的人喜欢群练，有的人喜欢音乐伴奏，有的人喜欢往热闹的地方扎堆，有的人喜欢安静独处。这些不同的习惯是怎样形成的呢?
一些人练太极拳，是跟很多人一块儿学，有人记得住学得快，有人记不住学得慢，能者为师，慢者在快者后面跟着学。这种情况下学出来的，以后大多是喜欢集中一块儿群练的。
一些人借助音乐和口令指挥学练，这种情况下学出来的，以后练习大多喜欢音乐伴奏。
一些人在家总有杂事，练习常会被打断，无法集中注意力练拳，有这种情况的，喜欢走出家门练拳。

一些人，哪里有音乐伴奏，有锻炼人群嘈杂的讲话声，就奔那里去，越热闹嘈杂越能静心练拳，他的世界是“蝉噪林愈静，鸟鸣山更幽”。

 独处练习好，还是配音乐、群练也好，各有各的好，不能一概而论。哪一种环境好，主要是看你觉得哪一种舒服。不用盲目追求所谓的“有功夫”，套路里面没有人们想象中的功夫。打搏击的运动员不会练习太极拳套路，不会在太极拳套路里面找功夫，太极拳套路练不出搏击必须具备的力量、速度、硬度等。“功夫”离不了辛苦，离不了鼻青眼肿流血，破临界，逼极限。套路就是舒舒服服地练。舒服的练，又想得到强大的功力，哪有这种事？津津乐道的“意气劲”，是在舒舒服服的情况下产生的，健身健心作用毋庸置疑，但技击作用微乎其微。太极拳套路的作用主要体现在健身健心方面，人们喜欢太极拳，是因其无与伦比的健身健心功能。很多搏击运动员退役后练习太极拳，主要是冲着它的健身健心娱乐功能。练习套路不要想“有功夫”，想了白想，怎么舒服怎么练，不要被“有功夫”的概念带到沟里去。
   练拳环境的营造
   传统太极拳，练习需要宽敞的场地。出差在外要在公园寻一块打拳的地儿，很难，如果碰到刮大风下大雨，持续坏天气，要好好练拳更难。对太极拳爱好者来说，练拳是一辈子的事，不能因天气恶劣场地窄小而经常停练，要有长远打算，有解决的办法。建议，尝到甜头，甚至有瘾的太极拳爱好者，自创自编一套能在宾馆床前、办公室转得开的太极拳。这样，练拳主动权就完全掌握在自己手里，我常用的是“一步太极拳”和一套“一步精简吴式太极拳”，推荐给大家。
   “一步太极拳”以离开原点不过一步而取名，如床前、旅馆酒店房间、办公室，能有转身的地儿就可以练。太极拳的拳式很多，有些拳式容易打顺容易出劲，有些拳式不容易打顺不容易出劲。“一步太极拳”是把容易出劲、容易打顺及有代表性的拳式抽选出来，然后以或转四角，或进、退、横移一至二步的格局编成套路。
   “一步精简吴式太极拳”，快练一遍只需5分钟左右，特别适合坐办公室的人员练习，精神疲倦腰酸背胀时，练上几分钟，迅速消除疲劳，神清气爽。

   错误的热身动作伤身体

                            文/刘行

运动前的热身和运动后的拉伸是不可缺少的。正确的热身方法不仅能让健身效果最大化，还能降低受伤的概率。但是，以下这些热身动作如果处理不当，不仅没什么用，还会伤害身体。
　　一、转动脖子

我们常常做转动脖子的动作，但是如果动作力量和幅度过大，可能会给颈椎带来不必要的压力。三高人群做这个动作，易使颈动脉斑块脱落而引起脑梗塞；而对于脊髓型颈椎病患者，自由旋转颈部可刺激和压迫位于骨纤维管道的脊髓组织，加剧眩晕。
　　二、膝关节屈伸和旋转

膝关节不好的人不建议做过多的膝关节屈伸和旋转锻炼，同时也要减少膝关节的负重锻炼。
　　三、双手摸地、向前弯曲

这个动作的初衷是增加大腿前后肌肉的柔软性，但是很多人误以为手放在地上是安全的，因此，使用爆发力做这个动作的人不少。其实这样做容易引起大腿后侧的肌肉拉伤。另外，过度弯腰弓背时，腰椎受到的压力也不小。
　　四、坐下来扭动身体

由于弯腰时椎间盘的一侧已经被按压，此时再进行大幅度的旋转容易导致椎间盘损伤。对于中老年人和腰部有退行性病变的人来说，为了不扭伤腰椎或加重损伤，最好不要扭腰。
　　五、弹震式压腿

做这个腿部动作时，很多人都习惯全身一起“弹”，但这样做会加大动作幅度，反而有肌腱受损的风险。

快走和慢跑该怎么选

                                  文/圆月

长期坚持快走和慢跑并有一定的运动强度，都能够增强心肺功能，加快人体新陈代谢。但是，两者也有不同之处。
   慢跑的减肥效果更好。由于躯干、腿的做功速度不同，慢跑与快走这两种运动方式消耗的热量存在极大的差异。研究发现，相同速度下，或是完成相同距离的一段路程时，慢跑所消耗的热量明显高于快走。
   慢跑有着更高的强心效率。你的运动是否对心肺产生有效的刺激，主要取决于运动是否能在保证安全的前提下有足够的强度。我们通常用运动后的即时心率来衡量运动强度。美国心脏协会（AHA）推荐，适宜（安全而有效）的运动后的心率应为最大心率（220-年龄）的50%～85%。体质较弱者和年龄较大者，运动后的适宜心率一般不能超过最大心率的60%;以减肥为主要目的的有氧锻炼，其适宜心率区间一般在最大心率的60%～70%;而以强化心肺功能为主要目的的锻炼，其适宜心率范围则应该在最大心率的70%～85%。
   假如你的年龄是50岁，你想通过有氧锻炼提高心肺功能，那么你运动后的心率在每分钟130次左右。如果慢跑20分钟就能达到这一效果，快走则可能需要30～40分钟。
   慢跑有着更全面的锻炼效果。长期坚持跑步锻炼，有助于提高下肢的肌肉力量。同时，也正因为跑步时经历了一个腾空的过程，出于维持身体平衡的需要，躯干的其他部位（上肢和腰部等）必须在一定应该程度上参与用力。另外，跑步时在腾空并下落的时候，肢体所承受的地面反作用力要远远大于快走，有利于刺激骨质的再生。
   快走具有更高的安全性。有研究表明，跑步时膝盖所承受的压力是自身体重的5～7倍，长期的压力作用有可能对膝盖造成损伤。而快走不像慢跑那么剧烈，膝盖所承受的压力较小，因此适度的快走给膝盖带来损伤的风险也相对较小。另外，跑步的运动强度更大，它对心肺系统有更强的刺激作用，因此心肺系统存在急性病症的患者应避免进行跑步锻炼。