倪夏莲，奥运乒乓球史上最大年龄的参赛者

         文/北京?姚天爱

熟悉乒乓球的观众，对“倪夏莲”这个名字不会感到陌生。虽然如今59岁的她代表卢森堡参加比赛，但她其实是在中国土生土长，也曾在国乒辉煌的历史中留下了属于自己的一页的著名运动员。

作为上世纪80年代国乒女队的主力队员，倪夏莲早在1983年就登上了世乒赛的最高领奖台。那个时候，“不懂球的胖子”刘国梁才7岁，“六边形战士”马龙还没有出生。

退役后，倪夏莲来到卢森堡继续自己的乒乓球事业。从球员到教练再回到球员，重新拿起球拍的她“一不小心”就多打了很多年。东京奥运会是她参加的第五届奥运会，58岁的她因“奥运乒乓球史上最大年龄的参赛者”的标签被更多人认识并记住。尽管那场比赛，她输给了比自己小41岁的韩国选手申裕斌，但倪夏莲依然灿烂地笑着，并骄傲地说：“不是每个奶奶都像我这样会打球哦！”

从没坐过冷板凳的乒乓天才

1963年倪夏莲出生于上海，父母都是普通的纺织工人。8岁时，她所在的学校成立乒乓球校队，老师到每个班去选择校队成员，看面相挑人打比赛。赢的人可以一直打，输的人要自带小凳子观战，倪夏莲从来不用准备凳子。她当时甚至没学过乒乓，启蒙来自隔壁邻居。看别人打得久了，年幼的她悟出了乒乓制胜原理——就是不要让对方接到球。

1975年，12岁的倪夏莲拿到了上海市女子乒乓球比赛单打冠军，1976年她进入了上海市青少年业余体校。

1978年世界中学生运动会，全国选3个15岁到18岁的中学生参加，倪夏莲就是其中之一。在土耳其，她拿下了女团冠军和双打冠军。虽然在队里她被称作“小不点”，但小不点却有大能量，16岁的她获得了第四届全运会女单亚军，特别是八分之一决赛她战胜了世界级名将童玲，从此一战成名。

国家队员的迷茫与阵痛

凭借全运会的优异表现倪夏莲成功进入了国家队，但没想到进国家队后，她居然三年时间没参加过一场国际比赛，“那三年我更多的是恐惧，不断问自己还要继续打下去吗？”

为了提升竞争力，1982年倪夏莲下定决心改打长胶，次年第37届世乒赛倪夏莲又入选了。女团比赛里，倪夏莲和曹艳华配合双打，帮助女团3:0横扫日本,获得冠军。

因为她亮眼的表现，当时球队最瞩目的新星郭跃华向她提出邀约“夏莲，你愿意和我配混双吗？”她高兴极了，把这事告诉了教练马金豹，教练让她一定要珍惜这个机会。之后东京世乒赛，混双她和郭跃华搭档，郭跃华带着她一路过关斩将，经过五局奋战取得了冠军。

20岁世锦赛两枚金牌，外战一场没输，1975年末的世界排名位列第五，倪夏莲前途无限。

然而当时国家队的风气有些松散，队内开展学习大会，倪夏莲作为代表发言，她大讲国家培养一个运动员不容易，要把集体的荣誉放在第一位。因为这件事她被一些队友看做“眼中钉”，甚至晚上上厕所，都被认为是汇报领导的小动作，放出话来让她老实点。

38届世乒赛，她被踢出主力位置。“当时，我一个人跑到外面的操场上痛哭了一场。黑乎乎的操场上很安静，只有我一个人对着天空，对着那栋生活、训练的大楼，正是风华正茂的年龄，正在事业的顶峰，没有犯任何错误，还是队里各项制度学习的标兵，却没有任何机会。我只能偷偷地哭，不敢让人看见。”

38届世乒赛后，她成了队里的陪练。此后不久，伤心的她选择了退役。22岁的倪夏莲离开国家队，去上海交通大学读书。

多年以后，她这样说道：“离开是我自己对人生的规划，现在回头看看三十年前做的决定是非常正确的。我给自己争取了时间，因为除了打球之外，还有很多有意义的事情要做。”

下一程，卢森堡

1989年那波出国热，倪夏莲和丈夫林宏伟先去了德国拜耳俱乐部打球，就在那时她收到了卢森堡的邀请。

倪夏莲初到卢森堡时，这个国家的乒乓球发展刚刚起步。即使到现在，卢森堡国家队内也多为业余选手，乒乓球并非他们的主业，女性乒乓球手更是少数。

在这个人口只有63万的欧洲小国，她开启了自己未来30年的灿烂人生。倪夏莲连续3年蝉联欧洲十二强比赛的女子单打冠军，被称作“欧洲不可战胜的乒乓女王”。她创造了卢森堡体育史上的很多个第一。

关于打球，倪夏莲身上始终有股孩子般的认真。她说她不适应复杂的人事关系，就想纯粹地打球。某种程度上，卢森堡国家队的环境成全了她。“本来他们是想让我来做教练的，来了他们意识到我还能打，我也觉得如此，于是拿起球拍，这一打就是30年。”

1991年她来到卢森堡，市长亲自迎接她。卢森堡给她的待遇很优厚，当时她准备要孩子，她觉得怀孕可能会被卢森堡放弃，结果卢森堡那边的人说“生完后会打得更好。”几年后她成了整个国家的英雄，去商场买东西，老板不要钱，说她为卢森堡做了贡献，当地汽车厂家做活动，头等奖就是能和倪夏莲练球。

2000年悉尼奥运会前夕，在卢森堡体育局的劝说下，37岁的倪夏莲决定到奥运会去亮个相，这也是她第一次参加奥运会。让她高兴的是，她还打进了女单16强。

“混”到今天，我不是乒乓狂

不过，漫长的职业生涯里，倪夏莲也有过两次“再也不想打了”的念头。其中一次是1994年，她拒绝了卢森堡国家队邀请她参加奥运会的提议。她不想参加奥运会，决定出国那会儿，她就说“不想在第一线了，不想再去拼搏、攀高峰了。”

刚过而立之年，乒乓球被她视作谋生手段，她无意以此获得名利。“人虽然要有目标，但不是每个阶段都要有宏伟目标的。”1994年，她自觉过了运动员的巅峰，她更向往回归家庭，过普通人的生活。“你把一个家弄得好好的，也是一种责任。”

也许是她这种平淡放松的心态，反而让她在运动员的道路上走得更远。倪夏莲坦言，她已经59岁，不需要乒乓球生存，也不像很多职业运动员那样失去乒乓球就等于丢掉了饭碗，“我是自由的，不爱打就不打了。2000年第一次参加奥运会就没有目标，也没说过一定要参加多少届。我管这个叫‘混’，可要注意哦，这个‘混’可是打引号的。”倪夏莲所谓的“混”，更像一种用尽浑身解数、全力拼搏、燃烧自己之后，再顺其自然接纳并包容一切的宽和态度。

2019年6月27日，在白俄罗斯举行的第二届欧洲运动会上，倪夏莲获得女子单打铜牌，取得了进军东京奥运会的资格。这是她第五次参加奥运会的单打比赛。“听到这个消息，我当时挥舞着拍子跳起来，趴下去亲吻乒乓球台，眼泪都涌出来了，我太激动了，我走的是一条什么样的乒坛之路啊！我可以非常骄傲地告诉人们：什么是热爱，什么是人生！”

东京奥运赛场上，倪夏莲创造了历史，成为那届比赛里年龄最大的选手。比赛中，倪夏莲遇到了比自己小41岁的韩国选手申裕斌，这场比赛打得非常胶着，总共耗时66分钟，第二局甚至将11分制的比赛打成了17比18。苦战五局后，倪夏莲输给了这个韩国姑娘。

但她依然很开心，虽然从小老师就教导要努力拼搏，她也习惯了向前冲，但现在她已经年近花甲，乒乓已经不再是她生活中的唯一。“对我来说，把心思纠缠在胜负之间，把自己和身边人搞得很辛苦，实在不是聪明的选择。”

马拉松伉俪，跑出爱情最美的模样

                          文/广西?吕若琦

在浙江嘉兴市，风景秀丽的西南湖畔，总有一对穿着鲜艳跑服的夫妻出现在公园的绿道上，他们就是吴永良和成志明。这对年龄加起来134岁的夫妻，是嘉兴跑友圈出了名的“神雕侠侣”，他们一起跑马拉松，一起在跑团当领跑员，一起在七夕节跑出“一朵玫瑰花”……

一堆奖牌是他们低调的炫耀

今年68岁的吴永良总被人亲切地叫“跑爷”，他从1992年就开始跑步锻炼，“当时开公司做生意，应酬很多，肚子吃得圆滚滚，最胖的时候有160多斤，‘三高’都找上来了。”

自从意识到健康危机，吴永良在“管住嘴”的同时，也开始尝试“迈开腿”，“最开始我每天跑五、六公里，太孤单了。正好老婆每天喊着减肥，我就喊她陪我一起跑。”

就这样坚持跑步，回报也在不经意之间到来。仅半年时间，吴永良的体重就被控制住了，连他头痛不已的高血脂也不见了踪影。健康的生活状态，令夫妻俩在同龄人中显得格外年轻。吴永良笑着说：“我把以前买香烟的钱，全改成买跑步装备了。”

前几年马拉松赛风靡全国，只要能中签，夫妻俩就结伴去跑马。“不知是不是运气好，我们俩的中签率很高，去北京跑了4次，上海6次……每次只要出省参赛，就一定要报名跑全马。”夫妻因为跑马拉松，二人到访过不少城市，他们并不刻意追求速度和名次，而是更加关注沿途的风景以及内心的感受。

夫妻越跑越恩爱

现在只要天气好，夫妻二人几乎每天都会去跑个十几公里。“嘉兴现在漂亮的地方很多，像梅花洲、新塍绿道、海宁翁金线、湘家荡等，我们隔三差五都会去跑跑。”吴永良说。

　　在他们的影响下，不少年轻人也加入了跑步大军。“我们已经带了三、四个跑团，嘉兴跑友圈的年轻人看到我们都很亲切，说我们年纪那么大还跑得那么好，他们也跟着有劲儿了。”

2016年，吴永良和成志明携手参加了第一个马拉松——上海马拉松，老俩口是拉着手冲线的，这让不少场边观众直呼：“这就是爱情最美好的样子啊！”

还有一次，夫妻俩一起去杭州参赛，赛前成志明吃坏了肚子，但仍坚持参赛，吴永良就当了一路的“护花使者”。“我们一起出发，她途中总共上了6次厕所，我都等她，最后我们还是手拉手冲线的。”

如今，两人车后备箱里常年备着几套跑步装备，不论去哪里，想跑就跑。前几年，两个人去欧洲旅游，在法国、意大利、德国、罗马等国家玩，每天清晨，当别人还在睡梦中的时候，习惯晨跑的他们就已经跑完一大圈回酒店了。

　　“虽说我们是在异国他乡，但是现在的科技可以帮助我们，导个航，路线一目了然。”吴永良说。

　　家住嘉兴市放鹤洲的他们，跑步的身影最常出现在西南湖，去年七夕节，他们绕南湖跑了一圈，“从App上看跑步路线，就是一朵玫瑰花的形状，我就把这朵花献给了最爱的老婆。”吴永良说，这样的节日礼物集低碳、环保、浪漫于一体，就连跑团里的年轻人也非常羡慕呢。

          不追求速度只求健康跑得久

　　现在吴永良和成志明的家中，挂满了他们收获的马拉松奖牌。“每一件马拉松奖牌，我们都很珍惜。”吴永良说，特别是跑北马，路过天安门时，想到国庆大阅兵，心里真的很兴奋。这块北马完赛奖牌，有人曾出价5000元想买，但吴永良根本就没理。

　　吴永良说，自己常被大家笑称为嘉兴“跑爷”，他十分喜欢这个称呼，也很乐意分享自己的跑步经：“跑得快不如跑得久，健康跑，安全跑，跑到80岁不是梦。”

2020年，吴永良曾应邀到嘉兴市辅成小学给孩子们上了一堂生动的马拉松课，孩子们都很喜欢。现在，只要吴永良一出现在校园，孩子们就一拥而上喊他“跑爷”。

　　虽然现在因为疫情，很多马拉松赛事还不能开展，不少跑友很失落，但是他们始终相信，一切都会好起来，总有一天，大家会重逢在跑道上。

大巴黎，世界足球人才的金矿

文/湖北?联峰

10年前，阿森纳队主教练温格明确提出，世界上最大的足球人才金矿是巴西的圣保罗，其次是法国的大巴黎。10年转眼即逝，大巴黎当仁不让地超过圣保罗，成为世界足球人才第一金矿。
简单罗列在大巴黎成长起来的世界足球精英，就会看到这里在足球人才培养方面的贡献。博格巴、马蒂亚尔、坎特、科曼、马图伊迪和姆巴佩，加上在巴黎圣日耳曼队经常首发的阿尔及利亚国家队主力马赫雷斯和布拉西米，以及塞内加尔和摩洛哥的国家队球员，全是在巴黎成长起来的。
现在，人们将巴黎成长的足球明星称为塞纳河上的“足球星辰”、“艾弗尔铁塔的闪烁金光”。大巴黎的爱称也从过去的“爱情城市”、“灯光之城”，变成了“难以置信的足球城市”，大巴黎为世界杯提供的足球精英超过世界上任何一个城市。
俄罗斯世界杯上，52名成长在大巴黎的球员参加角逐。新世纪5届世界杯参赛球员和教练当中，法国人数量最多。

球员价值4亿多
　球员身价体现了技术、能力、知名度和受球迷推崇的程度。
在这方面，能够与大巴黎抗衡的当属巴西的里约热内卢，在俄罗斯世界杯参赛球员中，来自里约的足球精英们价值约合2.21亿欧元。不过，即使加上圣保罗的足球精英身价（约合2.11亿欧元），仍然比巴黎足球精英的身价相差大约5000万欧元。那届世界杯赛上，大巴黎足球精英的总价值达到4.825亿欧元。
在年龄方面，法国足球精英也比巴西和其他足球强国有优势。法国队参加俄罗斯世界杯的4名拔尖球员中，姆巴佩和1994年7月出生的门迪仍是足球青年，27岁的博格巴和29岁的坎特正处于球员最佳年龄，身价还会提高。相比之下，阿根廷培养的阿圭罗和奥塔门迪都在而立之年，未来身价下降的可能性很大。
大巴黎足球精英脱颖而出，不是一朝一夕之事。1984年，法国队夺取欧锦赛冠军的首发阵容中，没有一位巴黎球员。1998年法国队夺取世界杯冠军时，首发阵容当中有3名球员来自大巴黎。现在，大巴黎地区成长起来的球员成了法国国家队的绝对大户。在法甲联赛中，有27%的球员来自大巴黎地区。1995-96赛季，这一比例仅为10%。
                      唯一不花钱娱乐
　大巴黎郊区穷人的孩子，尤其是男孩子，唯一不花钱的娱乐就是踢足球。
2016年，姆巴佩在都灵谈到为什么巴黎郊区会产生如此之多的足球天才。他说：“这里男孩的生活只有足球。热爱足球让人们不会永远停留在街区里无事可做，我们的生活每一天从开始到结束就是足球。”
在巴黎，星罗棋布的足球场地分布在各个地方，公共球场都是免费的。《世界足球》杂志透露，巴黎有大大小小4500块足球场地，这还不包括学校和俱乐部的私人足球场。

几十年来，非洲盛产球星，东非的肯尼亚就在其中，不过，足球精英的出产率远低于大巴黎，根本原因就是没有足球场。内罗毕60%的人住在贫民窟，仅有两座标准足球场，而且没有天然草皮或人工草坪。行家指出，在坑坑洼洼的球场踢球能让孩子适应各种足球环境的说法实属谬论。足球不像田径和游泳，需要很小就开始训练，而且要有一定条件学习。事实证明，在坑洼不平的球场踢球，孩子会养成许多不好的习惯。

按欧洲足球专家的观点，要成为足球精英，必须经过1万多小时的训练。也就是说，至少十年，每天抽出3个小时左右泡在足球场上。经过如此之多的触球和训练，最突出的成就是球性熟，奔跑到位，自然而然地掌握准确传球。所以优秀球员往往从六七岁，就开始持之以恒的训练。
博格巴正是1万小时训练出来的足球精英。他成长于巴黎东部卫星城，在他家老式公寓旁边，有一个小体育场和足球门。每天放学后，他都会和小伙伴们奔向足球场。他们认定想成为足球精英，需要进行1万小时训练，于是格外努力。
此外，家庭影响也发挥着重要作用。在大巴黎，许多父母都希望孩子成为职业球员。博格巴的父亲是来自几内亚的移民，每天用自制的足球教三个儿子踢球。他认为，用自制足球能让孩子锻炼出强有力的射门。

大巴黎足球联盟主席家贾迈勒·桑迪亚克说：“与法国其他地方相比，大巴黎的足球平均水平显然略高一筹，孩子们成为职业球员的雄心壮志更强烈。因此，职业足球俱乐部的球探在我们这里比比皆是。”

          “羽”我同行，羽毛球里话成长

                           文/江西?吴桂英

陈开和羽毛球的缘分始于2004年雅典奥运会。当时，还在央视新闻评论部东方之子栏目做编导的他，接到了采访奥运冠军的任务。那次系列采访，给陈开印象最深的就是奥运会羽毛球女单冠军张宁。她的直爽与真诚，让陈开看到了羽毛球人坚持、坚韧的可贵品质，也是从那时起，他开始打羽毛球，并渐渐爱上了这项运动。

                      坚持，提升身心健康
    说起陈开正式走入羽毛球馆，大概要追溯到2008年北京奥运会前。那段时期，一心扑在工作上的他被亚健康的身体状态困扰已久。好在央视的羽毛球群众基础格外好，这让他迅速找到了组织。
   十年如一日的坚持，让陈开的身体素质有了很大提升，曾经的中重度脂肪肝都已离他远去。这些年他也一直是央视新闻中心羽毛球队的队长和“外交部长”，很多对外交流活动都是他具体负责对接组织协调的，这也给了他坚持打球的动力。
    记得刚开始打羽毛球时，他简直是痴迷成魔。只要有一点休息时间，他都要“泡”在球馆。身体承受不了高强度的运动，他就跟自己较劲，甚至有一次他打到洗手间吐了。他笑称自己“面儿薄”，不好意思跟人当面请教。急于求成的他，没有找过专业教练学球，胳膊肘、膝关节都受过伤，最严重的一次是左膝外侧副韧带断裂。到北医三院看病时，专家开玩笑地对他说：“你一业余选手还能得专业运动员的伤，真牛。”

有了那次受伤的经历，陈开开始琢磨改变，控制饮食减体重，大量看录像，模仿专业运动员的动作。羽毛球是一个渐进的过程，慢慢地，热衷琢磨的陈开打得有模有样了。他说，现在体重轻了近40斤，精力也更加充沛了，这都是羽毛球带来的切实好处。

奥运冠军妹妹

2004年雅典奥运会后，陈开与张宁的神仙友情就此开始。

    那时，陈开经常抽空到国家队“偷师”。看着小队员们为了一个技术可以练习好几组多球，他十分感慨。有一次，张宁问他要不要也来组多球体验一下，他连忙表示，到了自己这个年龄，练多球肯定不行，练不了几下就趴下了，还是通过琢磨，去钻研打磨一些细节来得实在。当然，每次他来打球，张宁都会临场指导，从如何握拍到怎么放网、勾对角，还有一些伤病的治疗，一些力量肌群的训练办法，张宁都会耐心地教给他。

    再后来，他们在球场上的交流进化为两家人更多在生活上的互帮互助。逢年过节，遇上陈开出国出差，张宁一家人就会带着陈开的夫人和孩子参加家庭聚会。有一年，张宁带队去武汉参加亚锦赛，没法照顾放假的女儿，她便托付陈开夫人带着女儿坐火车去武汉看她们比赛。陈开说，“我觉得热爱运动的人，都有积极乐观的心态。用‘没有血缘关系的亲兄妹’来形容我们，刚刚好。”
    他感恩羽毛球赋予自己能量，在羽毛球潜移默化的影响中，他领悟到只要坚持不懈，人生是会一点点向上进步和成长的。他说：打球会让你一点点变好，变得更阳光、更健康。很多光芒万丈的人生，其实都是这么一点点甩掉身上的枷锁、肥肉，一步步从谷底爬出来的。努力不会被辜负，只要付诸行动，一定可以活出属于自己的精彩。

徒步青朴，一次信仰的朝拜

                                 文/北京?陈晓泉

近日天气渐暖，老友又约我去郊外徒步了。在收拾行囊的时候，看着手里的背包和手杖，脑海中突然回忆起年轻时在西藏徒步的日子。

那年的我，正是热血激昂的年纪，就因为听了一句“一生一定要去一次西藏”的话，便买来一辆二手自行车，一路骑行到了拉萨。甚至为了能看遍青藏高原的山山水水，还在当地找了份工作，旅居西藏好几年。在西藏的日子，我爬过布达拉宫，看过哲蚌寺的晒佛，曾在大昭寺的门前朝拜，也在凌晨十二点随人群于八廊街转经……西藏的许多地方，都留下了我的足迹，那些美丽的风景，也留在了我的生命里。

这其中，青朴修行地，最让我印象深刻。

“青朴”藏语意为山沟上部的青氏家族，它位于西藏山南桑耶寺东北15里的纳瑞山腰，平均海拔4300米。这里三面环山，南临雅鲁藏布江，特殊的地貌形成了四季如春的温暖气候，是很多徒步爱好者的打卡胜地。于是，那一年国庆节期间我便和朋友踏上了去青朴的旅途。

一路上，眼前尽是盎然的春意，茂密的灌木丛，颜色丰富的各式野花正开得绚烂。林间不时有飞鸟从空中掠过，唱着清脆悦耳的曲子。还有那迎风飘荡的五色经幡，随处可见。路边的石块上还可以看到藏文摩崖石刻，大部分是六字箴言……

但没想到的是，很快我们就无心流连风景了，因为缺乏高海拔徒步的经验，这次徒步让我受到了惨痛的教训！徒步并不同于简单的走路，它需要你平衡上半身与背包的配重，行走时上半身要微微前倾，再搭配登山杖，尽量用最省力的方式慢慢前行。以往徒步，我都是恨不得把东西带的越全越好，帐篷、睡袋、各种炊具等一应装备都随身携带，以备各种突发情况。可这次徒步我错误低估了高海拔对身体的影响，背负过重的我们终于渐渐身心疲惫，开始了走几步便歇一会儿的老年模式。

当我们爬到半山腰时，早已是汗湿衣襟，气喘如牛。每个人都唉声叹气，抱怨自己已经体力不济，再也走不动了，要停下来歇歇脚。

我们坐在山腰的草地上，或许是眼前的美景让人豁然开朗，大家渐渐安静下来。明媚的阳光下，山间一片茂密的绿色，潺潺溪流从脚边蜿蜒流淌，河流中间的转经筒一刻不停地转动着，发出清脆的叮当声。远处，还有一湾碧蓝的雅鲁藏布江，江边的农田正染新绿，一派江南水乡之美。我贪婪地望着眼前的美景，感叹这样的美景，累点儿又如何呢？

然而不幸的是，当夜色来临时，精疲力尽的我们没有按计划登顶，只能借宿在山上的庵子庙内，第二天再继续爬山。可是第二天也并不轻松，因为前一天过度消耗了体力，第二天更加吃力，好几个人都嚷嚷着要打退堂鼓。我回头看了看走过的路，再看看离山顶不远的温扎寺，咬咬牙，告诉自己不能半途而废，一定要坚持到底！

就这样，我们缓慢而坚定地向上攀登着，山顶附近遍布着修行山洞，里面不时有修行者出没。出于好奇，我曾进入过一个小山洞中，山洞很原始，正对门有座小佛坛，佛坛上摆放着佛陀、经书和一些碗筷。洞主人睡觉时就在佛坛下打一个地铺。环境很艰苦，他却怡然自得，念经、吃饭、睡觉，活得简单，感觉却很快乐。

最后，我们历经艰难，终于到了这趟行程的终点——温扎寺。当俯瞰山下壮阔风光时，我不禁感叹，那些住在此地的修行者们，每天就是走着这样的山路，只为心中的信仰而终此一生吧。对我来说，这次的经历何尝不是一种修行呢？我默默告诉自己，将来一定要带着合适的装备再来徒步一次。

然而，遗憾的是，几年后我离开了西藏，青朴修行地也修了公路，直达半山腰。当年的艰难险阻变成了如今的轻松抵达，岁月终究改变了一切，而年近花甲的我，也不再有体力再一次徒步青朴了……

“松紧有度”，找到打乒乓的节奏感

                      文/白成昆

我会打乒乓，算是“家学渊源”，爸爸以前是体育老师，每到周末他都会用自行车驮着我，带我去他教书的小学打乒乓。后来爸爸工作调动，我慢慢长大、结婚、生子，每天像是被生活推着走，一眨眼的功夫，人就退休了，这才觉得手边多出大把的时间。

我在退休前就想好了，重拾儿时爱好——打乒乓。可是退休后第一战，我就输得一塌糊涂。对手老哥快八十岁，下盘很稳，眼神很准，扣杀有力，让我这个刚跨进花甲行列的人招架不住。结束比赛，老哥还好心地安慰我，说我是有底子的，只是长久没练，身体状态太“紧绷”了。

回去以后，我细细琢磨这话，后来再上场练习，我也一直将“紧绷”二字记在心里，通过一段时间的实践，越来越觉得他说得在理。

打乒乓球，如果说难，其实它很好入门；如果说易，却需要注意的细节又非常多。我们这些业余球友，由于极少得到专业指导，打球多是凭自己的感觉，由于本能的对“来球”恐惧，比如担心接不好球，或者接过去的球质量不高，身体始终处于紧绷的状态。

表现在握拍紧，身体站得过直，肌肉僵硬，挥拍动作过大，引拍与击球速度等速等，无论是准备阶段、移动时候、还是引拍时身体不能松驰下来，击球看似力量很大，结果却是无力，最后导致球拉不转，漏球，打飞等情况。这里面有初学打球动作不熟练的问题，更重要的是没有做到“松紧有度”。

要解决过度紧张的问题，是有窍门的：引拍时肌肉要适度放松，挥拍击球的时候加速发力，在准备阶段和移动的时候身体要有一定的弹性，做到这一点其实很简单，你只要做到双膝自然弯曲，身体保持前倾，重心在两只脚的前脚掌上就行。只有做到一引一击，一松一紧，才能使得动作有节奏和舒展，击球的效果才会好。

如今，我已经能较好地调整心态，慢慢找回了乒乓球的节奏感，我也越来越喜欢这项久违重逢的运动了。

              浅谈练拳的出汗问题

                            文/学坤                     

练拳时最好能出汗，这样可以疏通毛孔、疏通经脉，有利于血气运行。这里说的出汗，绝不是动不动就出虚汗，出虚汗是阳虚状态下的阴虚，是因为不能固汗所致。
练拳时哪个部位出汗了，出透汗了，就说明哪个部位的气血通畅了，汗毛孔打开了，邪气放跑了，毒素排除了。练拳虽出汗但不喘，表示你的运动量达到了，处于有氧状态。随着练拳的进步，周身动作越来越协调，汗液也由黏变稀、由咸变淡，这是提高体内血液循环和排毒质量的过程。
无论养生还是技击，练拳都要出汗，不仅是正常的，且是必要的。但是由于个体差异，每个人出汗的程度是不一样的。起初习练的两三年，因本身拙力较多，周身动作协调性差，出汗会多点。以后越练越进步，周身动作就会越来越协调，排出的汗就会越来越少。一般来说，练拳是否出汗和与练习时的运动量有关，包括练拳时间的长短、练习时架子的高低、练习过程中的节奏安排。练拳不建议大量出汗，如果要领正确，练完后应该是身体微微发热，有通透的感觉。如果练拳多年仍是大汗淋漓，出汗量一点不减当初，就有可能是身体有了毛病或者练拳不得要领。且由于练拳层次的差异，出汗的效果、出汗的部位、多少也都不一样。
第一层次：锻炼气力的阶段，汗出在身体的大部，主要是颈部、胸部、胳膊、腿，还有一些病灶部位，比如说颈椎不适则颈部汗多，手腕不适则手腕汗多。这一阶段主要是因为犟劲、断劲、蹩劲多。如果有痰饮等实证，则汗液黏滞；体虚则练完之后大汗不止，要持续出汗半小时以上；肾虚则腿上汗黏滞，抬不动步。身体不健康的人是无法跨越这一阶段的，即使是武林高手，假如身体不适，该出的汗还是要出。
第二层次：胸、背汗多，其他部位汗水渐少。这一层次往往筋骨已经拉开，初具柔韧性，开始有轻灵之劲力，身体已经比较健康。此时养生效果极好，手脚移动则气血充盈，手心、脚心发涨，手心发热。这一阶段的练习者若有名师指点，则可以向技击方向发展。
第三层次：背部汗多，其他部位汗水渐少。此层次为养生的高级阶段，身体轻盈，精力充沛，睡眠深沉而少，容易入睡，没有失眠现象，在技击上则向着轻灵如化的方向发展。
第四层次：手脚汗多，其他部位无汗。此为最高境界，非十万遍以上套路锤炼之功不可达到。

前辈们说：“热成功，凉招病。”练拳之后全身出汗，身体自然发热，此为正常现象。练完之后，一小时内不宜用凉水、摸凉物，如果热身突然受凉则易患疾病。练功之人应忌凉、知保暖。
练拳出汗以后，不可用凉水洗、冷风吹，而应知守汗之法。出汗后，应该用干毛巾擦汗，不可贪凉用凉水冲洗，不可用电扇吹。汗毛孔张开时，如突然遇冷闭住，汗浊余毒会积于皮下，久则生病。汗出后要保汗，不但不要脱衣服，反而要穿上衣服，待全身汗自干后再以热水毛巾擦洗身体。此为守汗法。
汗后大量失水，应及时补水。然马上大量饮水易成疾患。较好的方法是：早上练拳前先饮一杯头天晚上备好的凉开水，以补一夜的身体失水；晚上练拳前，也应先饮一杯温开水；每次练功出汗后，不宜马上饮水，汗干后再饮半杯至一杯为宜。

散步最好时快时慢

文/陆一帆

哈佛大学公共卫生学院进行的一项针对运动与生理关系的长期追踪研究发现，每天快走（速度为每分钟80米）30分钟的人，糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及中风发病率大幅度下降；每天快走45分钟以上的人患中风的概率可降低40%，其效果与慢跑、打网球、骑自行车等较激烈的运动是相同的。由此看来，虽然运动量不大，但是快走带来的“健康效益”却是巨大的，所以我建议现代都市人可以多尝试这种简单的健身方式。

由靶心率决定运动量

因为从事走路健身的大多是普通人，所以我认为掌握适合自己的运动量是最重要的。千万不能因为运动形式简单而盲目投入，结果造成运动损伤。

运动医学领域通常都用一种计算运动者“靶心率”的方式来衡量运动量。所谓靶心率，是指健身者在运动过程中所保持的心率。它的计算方法是：靶心率=安静心率+[（220-年龄）-安静心率]×60%（安静心率指的是静止状态时人的正常脉搏次数）。

在快步走之初，可以每隔5分钟停下来测一下自己的心率（即测一下10秒内的脉搏次数，再乘以6，换算成“次/分钟”的单位），看看是否在自己运动的靶心率范围内。如果高于靶心率，就需要减缓运动速度；如果低于靶心率，则需要加快速度。

连续几星期，步行成习惯

掌握了合适自己的运动量以后，就要靠运动的趣味性坚持下去了。我建议大家最少每周也应锻炼3次，行走时间可以从最初的每天10分钟开始逐渐增加，以每天连续快走40分钟为最终目标。如能坚持12个星期，那么以后走再长时间也不会觉得累，不走反而会觉得没精神。

一般来说，步行时应抬头挺胸，两眼平视前方，腹部稍内收，臀肌稍保持紧张，膝盖微弯，双腿自然放松，这样关节负荷量要比慢跑的时候减少40%。行走过程中，一定的上肢动作可以弥补上半身运动不足的缺点。例如，患有肩周炎、上下肢关节炎的人可以在行走时将两臂前后摆动幅度增大，并带上一定的力度。中老年人在每分钟30～60步的慢速中，还可以按照中医传统养生法中所说的那样，边走边用两手旋转着按摩腹部，每走一步就按摩腹部一周，然后正反方向交替，以增强胃肠的功能。

对于体弱多病的人来说，且走且停、且快且慢的逍遥步行比较适用；每分钟60步左右的慢速前行可被用作饭后助消化和睡前助眠活动；每分钟90～190步的快走适合身体健康的老人、慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期的患者。

如今在美国最流行的是“快走400米、慢跑100米”循环进行的运动方式，他们甚至发明了一个叫做“跑走”的新词，将“慢跑”和“步行”两种运动结合起来，充分体现了两项运动密不可分的特点。根据专家研究，这种运动方式每小时能消耗420卡熱量。

稳定呼吸最重要

要想在快走中感觉舒适，保持一种稳定的呼吸节奏比过度换气更重要。要尽量将肺中的气体呼出而不必追求过多吸气。运动中，每一个阶段的运动速度都要平稳有节奏，否则呼吸不匀容易造成腹痛。

从事这项运动，时间不必拘泥，但我建议最好在下午4～5点这段温度较高、光线较好的时间里进行，因为这时的人体活动能力最强，最适应运动的要求。为了保证安全，运动时最好远离交通繁忙的路段，运动时既不要过饱也不要空腹，还要注意及时补充水分。

有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的人一感到不舒服就要停止步行。膝关节容易酸痛的人不宜快走。其实慢慢走，只要坚持得久些，运动效果同样理想。

    久坐，让你的运动收益大打折扣

                                    文/李洁

运动给身体带来的好处我们已经了解。那么，如果每天都达成了运动目标，是不是就可以高枕无忧了呢？其实不然。因为“静”会让你的运动收益严重“缩水”。北京市疾控中心慢病所的专家提醒公众，“多动”和“少静”同样重要。

成年人有通用的“运动公式”
   关于一个成年人在身体条件允许时应当如何开展身体活动，世卫组织给出了明确建议：
每周至少进行150～300分钟的中等强度有氧活动，或至少75～150分钟的高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度组合活动。
每周中，要有2天或2天以上进行中等强度或更高强度的抗阻力运动，隔日进行，以强化肌肉，锻炼所有主要肌肉群。

坐上12小时，运动收益全蒸发
   一天之中，除去睡眠时间，我们大约有16个小时的活动时间。假设每天进行30分钟的中/高强度身体活动，那么，如果在剩下的15个半小时中我们都舒适地坐着度过，会发生什么？
有研究发现，中/高强度身体活动所带来的健康收益，会受到久坐行为的影响。甚至，当一天中久坐时间达到11～12小时以上时，中/高强度身体活动所带来的健康收益有可能被削弱或抵消！也就是说，达到了推荐量的运动，也无法弥补久坐带来的健康风险！此外，久坐，特别是姿势不良的久坐，还会带来关节损伤、肌肉僵硬、血液流动减缓、脂肪分解速度减慢、氧气交换不足、大脑灵活性降低等负面影响。长此以往，久坐还会增加某些癌症、心血管疾病、糖尿病、肾脏和肝脏疾病等慢性疾病的发生风险，增高死亡风险。
因此，专家提醒大家，“是否进行规律的身体活动”与“是否存在久坐行为”，是两个同等重要的、需要分别纳入考虑并制定行动计划的重要内容。

见缝插针动起来
　　如今，我们的生活方式使坐着的时间远远大于我们的活动时间。工作、上课、看电视、使用电子产品等大多是坐着完成的。生活中的“被迫”久坐怎么破？世卫组织的另一条建议予以充分的重视：限制久坐时间，用久坐的时间进行各种强度的身体活动，包括轻微强度。
    很多时候，改变工作学习时身体站或坐的状态并不容易，建议大家可以从打断久坐状态入手。研究发现，每隔30～60分钟时打断久坐的状态，可以预防久坐行为带来的健康风险。用来打断久坐行为的身体活动，可以是中/高强度，也可以是低强度。用任何强度的身体活动来取代久坐都是有益的。如此，我们就可以为一天中的“动”与“静”做出合理安排。专家建议，乘公交车上、下班时提前一站下车步行，或下班后去健身房锻炼，来保证每天足够的中/高强度身体活动时间。
在工作时，可以像上学时一样，利用手机等工具为自己设定一个“下课铃”，提醒自己每隔45分钟就起来到处走走、爬爬楼梯、伸展四肢，活动5分钟。这样，把“动”与“静”两手抓，慢慢养成习惯，您就会发现，少静多动其实一点都不难！